Техники мышечной релаксации для лечения социофобии

Для нижения уровня тревожности при социофобии в дополнение к техникам когнитивно-поведенческой психотерапии применяют упражнения на релаксацию.

В этой статье приведены две основные эффективные техники мышечной релаксации для снижения уровня тревоги и страха:

  • Аутогенная тренировка
  • Прогрессивная мышечная релаксация
Расслабление

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – это метод релаксации организма, направленный на восстановление внутреннего динамического равновесия системы саморегуляции или гомеостаза человека, нарушенной в результате воздействия стресса.

Метод аутогенной тренировки может занимать несколько больше времени на его выполнение, чем другие техники релаксации. Но, с другой стороны, он практически не требует активных действий от выполняющего – достаточно занять удобное положение и постараться сконцентрироваться на голосе терапевта и на своих ощущениях.

Здесь можно ознакомиться с подходящей версией аутогенной тренировки:


Прогрессивная мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации была разработана американским физиологом и психиатром Эдмундом Джейкобсоном. Суть метода состоит в том, чтобы последовательно и поочерёдно сильно напрягать и расслаблять все мышцы тела.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Считается, что для достижения значимых положительных результатов релаксации достаточно последовательно задействовать 16 основных групп мышц.

Техника выполнения прогрессивной мышечной релаксации:

  • Выберите спокойное, удобное, тихое место. Во время выполнения упражнения вокруг вас не должно быть посторонних отвлекающих факторов. Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Для заглушения посторонних шумов можно использовать «белый шум».
  • Лучше снять тесную одежду, очки, обувь, пояс, неудобные украшения и т.д.
  • Займите удобное положение тела, в котором будет легче всего расслабиться: лёжа или сидя на стуле или на диване. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи рекомендуется не использовать подушку и повернуть голову набок. Закройте глаза.
  • Необходимо принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.
  • На глубоком вдохе последовательно максимально напрягайте каждую мышцу в течение 5 – 10 секунд, мышцу должно трясти, немного задержите дыхание, а затем на выдохе расслабляйте мышцу в течение 15 – 20 секунд:
    1. Сожмите правый кулак и согните правую кисть в любом направлении.
    2. Согните правую руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на любую другую поверхность.
    3. Сожмите левый кулак и согните левую кисть в любом направлении.
    4. Согните левую руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на любую другую поверхность.
    5. Поднимите брови как можно выше и широко раскройте рот.
    6. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите лоб.
    7. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад к ушам.
    8. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
    9. Сведите локти перед собой и сожмите их.
    10. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
    11. Напрягите передние и задние мышцы правого бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении.
    12. Максимально потяните на себя правую ступню и разогните пальцы ступни.
    13. Вытяните правый голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
    14. Напрягите передние и задние мышцы левого бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении.
    15. Максимально потяните на себя левую ступню и разогните пальцы ступни.
    16. Вытяните левый голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • Необходимо сосредотачиваться именно на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.
  • Необходимо выполнять упражнение ежедневно по 20 – 30 минут.
  • Лучшее время для занятий: после сна, перед едой, перед сном. Желательно заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.
  • Мышечное напряжение не должно вызывать боли.

Здесь можно ознакомиться с подходящей версией техники прогрессивной мышечной релаксации:


Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением выбранной методики могут привести к стойкому эффекту и долгосрочному положительному влиянию расслабления и релаксации.



Читайте также: Социофобия и спорт

e-mail для связи: info@stophobia.ru

2020 © Мой путь. Преодоление социофобии
Копирование материалов сайта запрещено

Политика кнофиденциальности