Известно, что регулярные физические спортивные нагрузки положительно влияют на функции головного мозга и всей нервной системы человека. Это влияние было подтверждено в большом числе научных экспериментов. Регулярная умеренная физическая нагрузка была признана одним из наиболее эффективных способов повышения пластичности центральной нервной системы. Физические упражнения являются одним из основных механизмов, влияющим на регуляцию гормонов и нейромедиаторов, выделяемых в клетках нервной системы человека – нейронах. Этот обзор посвящен тому, как занятия спортом способствуют нормализации работы мозга, усиливают физические и умственные адаптивные способности, что является важнейшим условием в лечении тревожных расстройств и социофобии, в частности.

Если у вас социофобия и депрессия, то физические упражнения могут казаться вам последним, что вы хотите делать. Но как только у вас появится мотивация, то занятия спортом могут иметь большое значение в преодолении тревожного расстройства. Связь между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясна. Но регулярные тренировки и другие формы физической активности определенно можно применять в лечении социофобии. Они способны ослабить симптомы депрессии и тревоги и заставить вас чувствовать себя лучше. Спортивные упражнения могут также помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

Снижение беспокойства и тревоги могут происходить за счёт:

• Высвобождения важных нейромедиаторов и гормонов в центральной нервной системе (дофамин, гамма-аминомасляная кислота, серотонин, эндорфины и др.), которые напрямую влияют на самочувствие.
• «Очищения» головы от иррациональных депрессивных мыслей, которые питают ваше тревожное расстройство.
• Развития социальных навыков, если занятия спортом проходят в группе людей.

Занятие спортом также создают многие психологические и эмоциональные преимущества, такие как:

• Достижение поставленных спортивных целей или задач, даже небольших, может повысить вашу самооценку и уверенность в себе.
• Физические упражнения и физическая активность могут дать вам возможность встретиться и пообщаться с другими людьми. Погружение себя в социальные ситуации и корректировка избегающего поведения являются важнейшей частью пути в преодолении вашей социофобии.
• Преодоление тревог, связанных с социальным тревожным расстройством, естественным и здоровым способом. Попытка почувствовать себя лучше, употребляя алкоголь или транквилизаторы, надеясь на то, что депрессия или тревога исчезнут сами по себе, может привести к ухудшению симптомов социофобии.
• Если вы занимаетесь циклическими видами спорта, то вы можете чувствовать так называемую «эйфорию бегуна». В процессе тренировки может происходить выделение избытка эндорфинов, что напрямую положительным образом влияет на самочувствие и настроение.

Какой спорт выбрать

Самые подходящие упражнения для снижения чувств беспокойства и тревоги являются циклические виды спорта: бег, плавание, велосипед, беговые лыжи, скандинавская ходьба. Но и любая физическая активность, которая поднимет вас с дивана и двинет вперёд, может помочь улучшить ваши психологическое и физическое состояния. Для улучшения состояния необходимо поменять свой образ жизни в активную сторону. Даже ходьба и простая уборка по дому могут помочь почувствовать себя лучше.

Сколько нужно тренироваться

Выполнение упражнений от 30 минут или более в день от трех до пяти дней в неделю может значительно улучшить симптомы депрессии или тревоги. Преимущества физических упражнений и физической активности для психического здоровья могут сохраняться только в том случае, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени – это ещё одна веская причина найти физическое занятие, которое вам нравится.

Как начать и оставаться мотивированным

Многие люди начинают заниматься спортом в понедельник и бросают во вторник. Чтобы этого не случилось:

• Делайте упражнения, которые вам нравятся.
• Не делайте упражнения «через силу воли». Возможно, вы начнете тренироваться с энтузиазмом. Но, вероятно, ваш энтузиазм пройдет довольно быстро.
• Думайте о физической нагрузке как об удовольствии, а не как о рутине. Если бегать вам не нравится, то попробуйте занятия в бассейне или велосипед.
• Занимайтесь с тренером один или в группе.
• Получите поддержку от своих друзей или родственников.
• Получите поддержку от вашего психотерапевта. Обсудите программу упражнений или программу физической активности и её соответствия вашему общему плану лечения.
• Ставьте разумные реальные цели. Подумайте реалистично о том, что вы можете сделать, и начните постепенно тренироваться. Приспособьте свой план к своим собственным потребностям и способностям. Например, вы можете поставить цель пробежать 10 километров после двух месяцев регулярных занятий бегом трусцой.
• Подумайте о том, что вам мешает заниматься спортом. Если вы чувствуете, что пока не в состоянии идти на групповые занятия, то начните заниматься дома или один на улице. Существует множество спортивных онлайн курсов.
• Старайтесь выполнять упражнения регулярно. Это выработает в вас привычку и дисциплину.
• Делитесь своими успехами в социальных сетях и принимайте поддержку от друзей и знакомых.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии и тревоги по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, то упражнения курса Мой путь. Преодоление социофобии помогут вам почувствовать себя лучше. Физические упражнения и физическая активность – отличные способы ослабить симптомы социофобии, но они не могут заменить психотерапевтические техники преодоления социального тревожного расстройства, а являются только дополнениями к ним.

Ссылки на некоторые виды тренировок

• I Love Supersport Бег, плавание, велосипед, лыжи
• EasySwim Плавание
• Школа идеального тела Sekta Функциональные тренировки